Безпечний інтернет

5 ВПРАВ ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ УВАГИ

Однією з найбільших проблем при підготовці до ЗНО є не стільки великий обсяг інформації, яку треба запам’ятати, а те, що себе майже неможливо змусити сконцентруватись на цій інформації. На щастя, увагу, як і будь-яку іншу властивість нашого мозку, можна тренувати. Ми підібрали 5 простих щоденних вправ, які покращать вашу увагу!

1. Уважно дихаємо.

Сядьте в зручну позу на підлозі або на стільці. Спина пряма, руки лежать спокійно, очі прикриті. Внутрішньо зверніть увагу на своє дихання. Дихайте глибоко і уважно стежте за кожним вдихом і видихом. Не занурюйтесь у жодну думку, що лізтиме в голову. Завжди повертайте увагу до вдиху і видиху. Стежте за тим, як повітря проникає через дихальні шляхи в ваші легені, повільно наповнює і розширює їх. А потім, після паузи, так само повільно покидає, проходячи в зворотному напрямку.

Це хороша вправа не лише для підвищення зосередженості, а й для оперативного усунення зайвого хвилювання, наприклад, перед екзаменом, ЗНО, важливою зустріччю, побаченням.

Час виконання 3-5 хвилин. З кожним разом збільшуйте час на виконання.

2. Вправа «Лінія».

На чистому аркуші паперу за допомогою олівця чи ручки, дуже повільно і плавно, ведете лінію і зосереджує всі думки і увагу тільки на ній. Як тільки зловили себе на відволіканні — робите маленький пік наверх, як на кардіограмі, і продовжуєте. За підсумками неважко підрахувати кількість відволікань. Хороший рівень концентрації, якщо за три хвилини немає жодного піку.

3. Секундна стрілка.

Поставте годинник перед собою під час будь-якої цікавої програми/серіалу. Протягом 2-х хвилин утримуйте увагу тільки на секундній стрілці, не відволікаючись на те, що відбувається на екрані.

4. Прості дії.

Спробуйте привчити себе робити якісь дії з найбільш можливою концентрацією уваги. Наприклад, зав'язувати шнурки, мити посуд, або навіть переставляти ноги при ходьбі не на автоматі, а так, ніби робите щось складне.

5. Симультанне запам’ятовування.

«Симультанне» означає «миттєве»: за одну мить, за один короткий спалах світла наш мозок здатний сприйняти (побачити, зрозуміти, обробити) величезний обсяг інформації. І цього можна досягнути через тренування.

Киньте секундний погляд на яскраво освітлену сторінку з метою побачити і запам’ятати якомога більший обсяг інформації. Тренуйтеся і порівнюйте результати подальших спроб.

Успіхів у тренуванні уваги!

Вчимося керувати часом

5 порад для ефективного тайм-менеджменту

Порада № 1. ЗРОЗУМІЙТЕ ЩО ЧАС Є

Швидше за все, ви впевнені, що у вас немає жодної вільної хвилини. Тому встигати більше, знайти час на хобі або почати нову справу практично нереально. А ось ми думаємо, що навіть в самому щільному графіку можна відшукати вільні півгодини. Було б заради чого.

Давайте перевіримо? Намалюйте таблицю з 7 колонок і 16-17 рядків. Колонки - для днів тижня, рядки - для активних годин у добі (сподіваємося, 7-8 годин ви спите). Тепер внесіть в таблицю всі справи на тиждень. Вказуйте абсолютно все, на що витрачаєте час - навіть душ, обід, похід в магазин, дорогу на роботу і назад. Напевно у вас залишаться порожні клітинки - це і є ваш вільний час. Зафарбуйте їх кольоровим маркером для наочності та правильно ними розпорядитися.

Порада №2. ВИЗНАЧТЕ ПРІОРІТЕТИ

Тайм-менеджмент не навчить вас встигати абсолютно все. Але це і не потрібно. Головне - визначити, які завдання для вас по-справжньому важливі. Це перший крок до ефективного розподілу часу.

А щоб виділити головні завдання, потрібно зрозуміти кінцеву мету. У цьому допоможе

метод АBC. Розділіть завдання на кілька рівнів: А - найважливіші, B - трохи менш важливі і так далі. Можна використовувати скільки завгодно рівнів, але врахуйте: чим їх більше, тим легше заплутатися в списку.

Порада №3. ВІДМОВТЕСЯ ВІД МУЛЬТИЗАДАЧНОСТІ

Насправді наш мозок не вміє працювати в режимі багатозадачності. Коли ви намагаєтеся зосередитися відразу на декількох речах, йому доводиться постійно перемикатися. Це, по-перше, знижує швидкість роботи.

А по-друге, забирає більше сил. Тому набагато ефективніше - повністю зануритися в одну задачу і тільки після її виконання приступати до наступної.

Порада №4. СКЛАДАЙТЕ СПИСКИ  СПРАВ

Обов'язково фіксуйте завдання і їх дедлайни. Рекомендуємо використовувати для цього декілька списків:

глобальний - з довгостроковими планами і цілями;

місячний - з завданнями на місяць;

щоденний - з чітким переліком справ на день.

Щоденний список завдань на наступний день складайте щовечора. Глобальний список найкраще повісити на видному місці для додаткової мотивації.

Порада №5. ПАМ'ЯТАЙТЕ, ЩО НАЙКРАЩЕ - ВОРОГ ХОРОШОГО

Перфекціонізм може зіграти з вами злий жарт, якщо не тримати його під контролем. Прагнення до ідеального результату може вилитися в затягування термінів, тому що вам ніколи не буде вистачати часу зробити все «як треба». Але краще зробити неідеально, ніж не зробити взагалі.
  Джерело: Psychological Prospects Journal

Останнє сальто: повчальна історія про те, як важливо в житті вчасно казати “ні”

Одного гімнаста змусили вийти на арену, щоб він зробив ще раз своє коронне сальто. Гімнаст втомився. Він відмінно виступив, публіка аплодувала! Ось імпресаріо і вблагав, майже змусив гімнаста зробити ще одне сальто… Всього одне…. Виходь і зроби це чудове сальто під куполом цирку.

Гімнаст впав і розбився на смерть. Знайома історія, дуже сумна.

Коли у нас всі сили витрачені, коли ми мріємо тільки про те, що зараз приймемо ванну і ляжемо, або просто стиснемось в грудочку і полежимо, сядемо, відпочинемо, ось зараз, зараз! Нам це так потрібно! Ми так втомилися! – нас просять зробити ще одне сальто.

І можна зрозуміти людей; їм це потрібно! Саме зараз потрібно, щоб ми встали і зробили те, що вони просять. Наполягають навіть. Ну будь ласка, ну знайдіть час і сили для мене!

Сядьте за кермо і приїжджайте мене зустріти. Прийміть ще одного пацієнта, людина хоче саме до вас, а це мій хороший знайомий. Я йому обіцяв, що ви його приймете! Вийдіть на роботу у вихідний, відкладіть відпустку, я розумію, що ви стомилися, але без вас не впоратися!

Ще одне сальто, будь ласка!

І ось… скільки людей, яких доконав серцевий напад, або які потрапили в аварію, отримали травми, захворіли депресією, – майже всі вони були жертвами “останнього сальто”. Найприкріше, що без допомоги цих людей цілком могли обійтися. Ніхто не гинув без цього сальто. Ні пожежі не було, ні загрози здоров’ю, ні війни… Нічого такого.

Ну хто постраждав би, якби гімнаст відпочив і відновив сили? Хто загинув би, якби бухгалтер не працював би в суботу? Хто б помер, якби викликав таксі з вокзалу, а не чекав вас в якості таксиста? Ну, не зварили суп для сім’ї, тому що страшно втомилися. Не відмили до блиску унітаз, вибачте. Не відвідали родичів літніх сьогодні, а відвідали завтра?

Не примушуйте себе робити останнє сальто просто тому, що цього комусь хочеться. Або ваш внутрішній імпресаріо вас примушує.

Якщо немає сил – відмовтеся. Тому що наслідки бувають дуже сумними. А публіка піде дивитися на іншого гімнаста. Або на нового клоуна…

© Ганна Кір’янова Джерело: Дитячий психолог

Поради з керування гнівом у дітей

Керувати гнівом нелегко. Саме тому дитина повинна це засвоїти якомога раніше. Розглянемо кілька порад, які допоможуть дитині краще справлятися зі своїм гнівом.

1. Беріть паузу

Паузи завжди допомагають, коли дитина сердиться. Коли у неї трапляється напад гніву, не реагуйте і не сваріть її. Це тільки посилить її гнів. Замість того щоб сперечатися або говорити з нею на підвищених тонах, вчиніть так: почекайте, поки дитина закінчить, а потім відведіть її до її кімнати. Скажіть їй якомога спокійніше, що вона повинна провести у своїй кімнаті деякий час, щоб заспокоїтися.

Почуття власного гніву може лякати деяких дітей. У такому випадку не варто залишати дитину саму в кімнаті: це тільки посилить гнів. Якщо ви помічаєте, що до почуття гніву у дитини додається страх, залишайтеся поруч з нею.

Але якщо дитина проявляє агресію, негайно зупиніть її і змусьте сидіти тихо протягом однієї-двох хвилин, поки вона не заспокоїться.

Якщо ви навчите дитину дихальних вправ або йоги, це допоможе їй заспокоюватися, перш ніж гнів оволодіє нею.

Прогулянка на свіжому повітрі на самоті допоможе їй зібратися з думками і почуттями.

Навчіть дитину рахувати від одного до десяти, роблячи вдихи й видихи в такт. Це допоможе їй заспокоїтися.

2. Вивчіть словник почуттів

Коли маленькі діти відчувають злість, вони зазвичай кричать, б'ються і кидаються речами, тому що не знають, як висловити свій гнів словами. Словник почуттів - це список слів, які дитина може використовувати, щоб висловити свої емоції. Навчіть її слів, які позначають емоції.

Ви можете почати з таких слів, як «сердитись», «щасливий», «злякатися», «нервовий», «тривожний», «роздратований» тощо.

Як тільки дитина засвоїть ці слова, навчіть дитину вживати їх в реченнях: «Я зараз так серджуся на тебе» або «Він мене дратує».

Висловити свої почуття завжди краще за допомогою слів, ніж битися, кусатися або кидатися речами.

Читання книг про емоції може допомогти дитині краще розуміти свої почуття.

3. Дайте вихід гніву

За почуття гніву відповідає мигдалеподібне тіло - частина мозку, яка також відповідає за реакцію організму «бий або біжи». Як тільки людина відчуває гнів, у її надниркових залозах виділяється адреналін, підвищується рівень тестостерону в організмі, підвищується пульс і артеріальний тиск. Коли в організмі підвищується рівень адреналіну, людина відчуває силу і енергію, а її голос стає голоснішим. Такі зміни збільшують ризик агресивної поведінки. Щоб цьому запобігти, потрібно перенаправити адреналін на щось більш продуктивне і менш шкідливе. Наприклад, можна побити боксерську грушу, покричати в подушку, зайнятися якимось видом спорту (наприклад, бігом, плаванням або просто робити фізичні вправи). Фізичне навантаження - один з найефективніших способів управління гнівом як для дорослих, так і для дітей.

4. Співпереживайте дитині

Співпереживання може творити чудеса, коли мова йде про дитину, що відчуває гнів. Якщо ваша дитина сердиться, заохочуйте її говорити про це. Не перебивайте дитину, коли вона висловлює свій гнів. Визнайте будь-які її почуття, будь-то гнів, роздратування або якісь інші.

Покажіть дитині, що ви дбаєте про неї. Часто діти стають агресивними, коли вони розчаровані або відчувають, що ними нехтують або зраджують їм. Дитина може відчувати, що гнів - це єдиний спосіб, щоб її почули або сприйняли серйозно. Подумайте, після якого вашого вчинку дитина стала проявляти гнів.

Коли дитина заспокоїться, сядьте поруч з нею і щиро запитайте, що її турбує і як ви можете їй допомогти. Запропонуйте дитині прогулятися і поїсти морозива. Прогулянка допомагає дитині отямитись. Не акцентуйте увагу дитини на помилках. Дозвольте їй робити помилки - без цього неможливий розвиток. Не набридайте дитині довгими поясненнями - просто мовчіть і тим самим проявіть трохи співчуття.

5. Хваліть дитину за хорошу поведінку

Поведінка дитини залежить від того, як ви на неї реагуєте. Діти завжди прагнуть привернути увагу батьків будь-якими способами і отримати їх схвалення. Тому, коли ваша дитина демонструє хорошу поведінку, хваліть її й цінуйте її зусилля. Але не перестарайтеся. Занадто часта похвала може принести шкоду: дитина буде чекати тільки похвалу і не буде сприймати критику. Похвала за хорошу поведінку важлива, проте не менш важливо вказувати їй на неправильну поведінку і допомогти виправити її.

6. Покажіть дитині хороший приклад

Покажіть дитині приклад того, як керувати гнівом і контролювати свої емоції. Батьки самі повинні навчитися контролювати свій гнів, спілкуючись один з одним. Якщо батьки не можуть спілкуватися чемно, діти теж навряд чи навчаться цьому. Гарне спілкування - це мистецтво, і цьому треба вчитися.

Визнайте свою неправоту. Коли ви будете визнавати свої помилки, тим самим ви заслужите повагу своїх дітей і навчите дітей покірності. Батьки повинні навчитися вирішувати свої проблеми цивілізовано. Коли ви навчитеся цього, діти будуть брати з вас приклад і намагатися впоратися зі своїм гнівом без агресії і насильства.

7. Встановіть правила

Правила важливі для того, щоб дитина виросла дисциплінованою. Дуже важливо встановити дитині правила на випадок, коли вона злиться. Дитина повинна розуміти, що злитися - нормально. Але проявляти жорстокість або агресію неприпустимо. Тому вона повинна дотримуватися таких правил:

неприпустимо битися, кусатися, щипати або застосовувати насильство;

не можна кричати - щоб вирішити будь-яку проблему, всі розмовляють спокійно;

не можна обзиватися і говорити образливі речі;

ніколи не можна говорити відразу ж, як тільки з'являється почуття гніву. Дитина повинна відкласти розмови до того моменту, коли вона заспокоїться;

проблеми потрібно вирішувати, коли всі спокійні;

метою будь-якої суперечки має бути вирішення проблеми, а не доведення своєї правоти;

після спалаху гніву потрібно потиснути один одному руки і помиритися;

не потрібно постійно згадувати минуле.

Ви можете доповнити список правил на свій розсуд. Враховуйте при цьому поведінку дитини. Головне - переконатися, що і ви, і ваші діти дотримуєтеся цих правил, і будь-які їх порушення мають наслідки. Правила повинні бути однозначними, і з них не повинно бути винятків.

8. Знайдіть альтернативу

Якщо дитині не можна кричати і битися, коли вона відчуває гнів, то що вона повинна робити? Ось кілька альтернативних способів безпечно виплеснути свій гнів:

Використовуйте боксерську грушу. Побити грушу або подушку, щоб виплеснути гнів - нормально, бити людей - ні.

Запропонуйте дитині написати на аркуші паперу причину гніву і порвати його на дрібні шматочки.

Дихайте. Запропонуйте дитині робити глибокі вдихи і видихи щоразу, коли вона відчуває гнів. Можна виконати вправу «Подих дракона»: запропонуйте дитині вдихати через ніс і видихати через рот, ніби дракон дихає вогнем.

Відведіть дитину в спокійне місце, подалі від того, що викликає у неї гнів. Так дитина швидше заспокоїться.

Запропонуйте дитині намалювати свої емоції. Кольорові малюнки допоможуть дитині заспокоїти емоції і спрямувати гнів у творче русло.

Поцікавтеся у дитини, що її заспокоює. Використовуйте ці підказки кожен раз, коли ви бачите, що вона починає злитися.

Дотримуйтеся правила «Ранок вечора мудріший». Якщо ввечері у дитини виникла проблема, краще її обговорити на наступний ранок, коли всі будуть спокійні.

Будь-яка проблема має багато способів вирішення. Допоможіть дитині розібратися в причинах проблеми, трохи почекайте і поверніться до проблеми, коли вона заспокоїться.

Дітям старшого віку слід розповісти про різницю між почуттями і поведінкою, використовуючи певні заняття. Про них піде мова пізніше.

Розвиток дитини

 

“Я НЕ ВМІЮ” АБО ЯК РОЗВИНУТИ МОТИВАЦІЮ

Кожен новий навик сприяє самостійності дитини від батьків. Спочатку така самостійність в радість, але нові досягнення швидко перетворюються на буденні обов’язки. Зрозуміло, що багатьом дітям хочеться знову стати маленькими, сховатися за безліччю “я не вмію”. І єдине, що тут можна зробити – це постійно нагадувати, заспокоювати, переконувати, що батьківська любов і турбота нікуди не подінуться.

Способи допомогти :

1. “Давай подумаємо, де цьому можна навчитися?”

В Інтернеті подивитися, запитати у когось, в бібліотеку за книжкою сходити.

2. “Хочеш розповім, як я цьому навчилася?”

Дитина часто відчуває себе такою незграбною серед всемогутніх дорослих і було б добре їй показати, що не завжди так було і не завжди так буде.

3. “Можливо є спосіб обійтися тим, що вмієш?”

Не виходить намалювати баранчика – малюй баранчика в коробці. Це дасть впевненість у своїх силах і коли-небудь баранчик визирне з коробки.

4. “Спробуємо це зробити разом?”

Часто за словами про невміння стоїть небажання дитини залишатися наодинці з важкою або нудною справою.

5. “Давай я покажу тобі хитрий спосіб”.

Зрозуміло, що дитині хочеться не вчитися чомусь, а вже вміти це робити. І іноді є спосіб навчитися швидко.

6. “Хочеш навчитися або хочеш, щоб хтось зробив замість тебе?”

Швидше за все дитина вибере другий варіант, але рано чи пізно дійде справа і до першого.

7. “Давай розберемо цю велику справу на маленькі і з’ясуємо, з якими моментами ти зможеш впоратися, а з якими потрібно тобі допомогти.”

8. “Нічого страшного, проте у тебе добре виходить … (напишіть разом список успіхів)”.

І справді, якщо подумати – яке колосальну кількість найскладніших навичок дитина освоїла за останні 5-10 років!

Джерело: http:// orangefrog