Корисні поради, які допоможуть підтримувати стабільний психологічний стан.

Нерідко у випадку емоційного та психологічного перенавантаження психологи радять спробувати асбтрагуватися від ситуації. Але ці поради чудові для миного часу, не для війни. Зараз багато чого не працює. Утім, ми й досі можемо впливати на своє наповнення та внутрішній стан. Особливо важливо це зараз для освітян, які мають підтримувати не лише близьких та колег, а й учнів. Тож як це зробити? До вашої уваги поради психологів, що допоможуть зберегти спокій, холодний розум і ясність мислення.

1. Ухвалюйте важливі рішення у стані внутрішнього спокою

Звісно, бути повністю спокійним у критичних ситуаціях – не надто природно. Але серйозні рішення слід ухвалювати виважено та самостійно. Збільшуйте часовий проміжок між стимулами зовнішнього світу та своїми реакціями на них, покращуйте навички емоційної саморегуляції.

За можливості відмежовуйтеся від натовпу та панікерів. Пам'ятайте, що немає правильних чи неправильних рішень – натомість є особиста відповідальність за кожне з них. Тому перш ніж ухвалити рішення, чесно запитайте себе: чи готові ви нести за нього відповідальність, не перекладаючи провину на інших у разі труднощів. 

2. Дозволяйте собі всі емоції, але на довгострокову перспективу обирайте ті, які вас посилюють

Зараз нормально відчувати агресію, знесилення, апатію, зневіру, безвихідь тощо. Однак почуттям, які в перспективі вас руйнують, слід виділяти певний проміжок часу – не залишайтеся в них надовго. 

Щодо ненависті. Ця емоція цілком природна в сьогоднішній ситуації, а часом навіть може бути корисною. Спочатку вона дає енергію діяти та відчувати адреналінове піднесення. Утім, якщо лишатися в ній надовго, вона спустошує.

3. Виконуйте вправи на заземлення

У період гострого страху ставте собі такі запитання: 

• Хто я? 
• Де я? 
• Скільки мені років?
• Що я бачу навколо себе?
• Скільки предметів зеленого кольору мене оточує?
• Торкайтеся різних предметів, холодних і гарячих, гладких та шорстких тощо. 
• Чого я насправді боюся?

Насправді відповідь на останнє запитання може вас здивувати. Хоча цілком зрозумілим є страх смерті, вас можуть лякати і зовсім інші нюанси. Навіть якщо на перший погляд вони здаються несерйозними.

4. Займіть руки: хобі «‎на кінчиках пальців»

Гра на музичних інструментах, вишивання, ігри на розвиток дрібної моторики та інші активності допомагають перевести переживання в дію та втримати холодний розум. Також вас може заспокоїти монотонна робота.

Рухайтеся, адже будь-яка фізична активність перемикає увагу і зменшує напругу в тілі. Що б ви не обрали для терапії рухом (танці, спорт, рубання дров, миття підлоги) – це буде корисно для ментального та фізичного здоров'я.

5. Співайте 

Якщо це безпечно – співайте. На самоті чи разом, патріотичні пісні чи лірику. Це додасть вам сил і посилить відчуття єднання з оточенням. Спів поєднує декілька терапевтичних функцій: тут і подовжений видих, і керування диханням, і голос, і виплеск емоцій назовні, і слова треба згадувати, отже вмикається когнітивна функція. Або увімкніть енергійну пісню та танцюйте, голосно підспівуючи.

6. Це не назавжди

Усвідомте, що це період, який потрібно пройти з мінімальними фізичними та психологічними ушкодженнями. У момент відчаю здається, що краще вже не буде. Однак життя нормалізується, ми обов'язково з усім впораємося та продовжимо рухатися вперед. Гіркота втрати лишає свій слід, але не забере в нас головного – можливості жити.

7. Дозуйте новини та інформацію 

Передивляйтеся новини в певний час, але одразу ж не пiсля пробудження та не безпосередньо перед сном. Довіряйте офіційним джерелам та перевіреній інформації. Прочитали новину, яка шокує? Не вірте їй одразу – припустіть, що це може бути як правдою, так і неправдою. 

Якщо ваші знайомі в соцмережах викладають інформацію, яка викликає у вас занадто гострі переживання, що травмують психоемоційний стан – подбайте про себе, відмежуйтеся. Для цього не обов'язково відписуватися – можна просто приховати їхні історії. 

Також дбайте і про той контент, який поширюєте ви. Пересилайте лише ті прохання чи твердження, які перевірили особисто. Не поширюйте новини, що не несуть користі, а лише викликають паніку.

8. Як щодо кави?

Не зловживайте кофеїном. Вживання кави сприяє нервовому збудженню, що може загострити стрес. Якщо ви п’єте багато кави, зменшуйте її кількість поступово. Раптове припинення вживання кофеїну може викликати головний біль, погіршити концентрацію та посилити роздратування.

9. Звертайтеся по допомогу до професіоналів

Одне з правил стабілізації психологічного стану – звертатися по допомогу до професіоналів. Звісно, серед наших близьких і друзів є багато людей, які готові вислухати та щиро бажають добра. Такі розмови можуть додати сил і морально підтримати. Однак наші близькі можуть знаходитися у схожому стані: перебувати у стресі та проеціювати своє бачення ситуації. Тож краще звертатися до професіоналів. Як це зробити зараз? До вашої уваги добірка безкоштовних платформ, де надають психологічну допомогу:

1. Онлайн-платформа «Розкажи мені». Ця платформа цілодобово надає українцям безкоштовну психологічну допомогу. Корисна для людей, які відчувають тривогу, мають панічні атаки та знаходяться на межі депресії.
2. Серія інформаційних матеріалів «‎Психологічна турбота від Світлани Ройз». МОН разом із дитячим психологом підготувало серію інформаційних матеріалів, які допоможуть підтримати учнів під час війни.
3. Телеграм-канал «‎Підтримай дитину». Педагоги та дитячі психологи за підтримки Міністерства освіти і науки  запустили канал для допомоги дітям.

10. Тримайте режим і не нехтуйте рутинами

Дотримання рутин допомагає структурувати життя та тримати контроль хоча б над певними ситуаціями. Якщо є змога дотримуватися звичних рутин – робіть це. Особливу увагу приділіть воді у вашому повсякденні. Пийте достатньо теплої води (і без поспіху!). Вмивайте обличчя та руки холодною водою. Приймайте теплий або прохолодний душ, якщо є така можливість. Регулярний контакт із водою допоможе знизити рівень стресу та заспокоїтися.

Також обов'язковою опцією для втримання холодного розуму є сон. Його нестача підвищує схильність до тривоги та викликає базовий стан занепокоєння. Корисним буде навіть короткий сон протягом дня. 

Бережіть холодний розум, себе та рідних!

Журнал «На Урок»