Ваша унікальна система психологічного захисту

Кожна людина унікальна і має застосовувати свою унікальну систему психологічного захисту та психологічного подолання у тих унікальних ситуаціях та обставинах, у яких вона є.

Інколи зовсім протилежні стратегії одній людині допомагають, іншій – лише заважають вистояти у нинішніх обʼєктивно складних обставинах

Не треба надто зловживати рекомендаціями.

Якщо вам допомагає стратегія «жити сьогоднішнім днем» чи навіть «жити поточним моментом» - використовуйте її.

Якщо вам допомагає стратегія «звʼязати себе значущими смислами з майбутнім» - використовуйте її.

Якщо вам допомагає стратегія «триматись за свої досягнення в минулому, за свій досвід, уміння та знання» - використовуйте її.

Якщо вам допомагає «розщеплення», за якого ви бачите те, що відбувається, неначе в кіно: значить зараз вашій психіці так легше справитись з важкою ситуацією, «обʼєднаєтесь» пізніше.

Якщо ж вам допомагає «повне усвідомлення», з фіксацією усіх ніби й неважливих деталей, хай буде: таким чином ваші переживання ніби розчиняються у чомусь більшому і стають менш болючими.

Насправді таких «якщо» набагато більше і це нормально.

Ситуації, на які нам зараз доводиться реагувати, також багато. Ми стаємо свідками не лише руйнації, зміни звичного способу життя, зменшення рівня комфорту, але й розкриття величезного потенціалу людей, з якими живемо в одній країні або навіть у своєму районі, шаленої взаємопідтримки.

Психологічна компетенція, яку зараз варто в собі розвивати: це здатність керувати власною увагою.

Важливо, на чому ми дозволяємо їй зупинитись довше. Щоб зневірення і тривога про майбутнє не зруйнувала ваші плани і повністю не здолала вас, змініть свій фокус уваги, концетруйтесь на речах та діях, які знаходяться в зоні вашого особистого контролю та допомагають вам вижити.

ОСОБИСТІСТЬ як субʼєкт волі, субʼєкт активних дій, субʼєкт вибору завжди більша і сильніша за будь-які ролі, обставини та події.

Тому наша задача залишатися сильними, зберегти гідність і цілістність, навіть тоді, коли наша особистісна периферія зазнає потрясінь і ударів. Все буде

Стоїмо, тримаємось, переможемо

Автор: доктор психологічних наук, психологиня Людмила Крупельницька

 Поради батькам!!!

Намагайтеся залишатися якомога позитивнішим. Діти сприймають те, що відбувається, виходячи з вашої поведінки. Вам не потрібно завжди залишатися "сильним"; ви й так робите все, що можете. Займайтеся самодопомогою, самоспівчуттям та висловлюйте позитивні емоції.

Обіймайте своїх дітей, якщо вони хочуть, і дозволяйте їм “притиснутися” до ваших колін.

Співайте разом дитячі пісні. Це створює відчуття безпеки.

Уникайте відкритих конфліктів та конфронтації серед друзів та членів сім'ї.

Приймайте те, що відчуває ваша дитина, які б емоції вона не виявляла.

Чим більше ви отримаєте підтримки від інших, тим краще ви зможете допомогти

своїм дітям.

Якщо ви вірите в Бога або якщо ви є духовною людиною, помоліться разом з вашою

дитиною.

Не заохочуйте у своїх дітях почуття гніву або помсти. Це лише посилить тривожність вашої дитини.

Щодо підлітків, дотримуйтесь рівноваги між можливістю звернення до них як до дорослих (говорити правду, ділитися з ними своїми думками, покладати відповідальність), і можливістю звернутися до вас за підтримкою.

Способи зниження стресу:

Дихальні вправи:

_ Запах квітів: Скажіть дитині, щоб вона собі уявила, що вона нюхає квітку,

глибоко вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Також можна подумки

уявити собі квітку.

_ Маленький зайчик: Як зайчик у саду, запропонуйте дитині зробити три швидкі

вдихи через ніс і один довгий видих через рот.

_ М'яч для зниження стресу: Зробіть свій власний м'яч для зниження стресу,

наповнивши тканину, пластикові пакети або повітряні кулі сухим просом або рисом). Стисніть м'яч, коли відчуєте стрес, щоб зняти м'язову напругу.

Вправи на позитивну уяву:

_ Намагайтеся разом уявити безпечний простір, який би він не був. Нехай ваша

дитина скаже, що вона бачить і відчуває у цьому місці.

_ Нагадайте дитині про позитивний минулий досвід, сім'ю та друзів.

За можливістю:

Намагайтеся задовольнити основні потреби (їжа, воду, одяг, підгузки, туалет).

Спробуйте встановити порядок дня. Щоденний розпорядок забезпечує стабільність та впевненість у тому, що хоча б щось постійне і під контролем.

Уникайте показувати дітям графічні або звукові подробиці: у реальному житті, по телевізору, по радіо або по телефону.

Намагайтеся не налаштовувати дитину на певні почуття. Деякі можуть бути дуже

стриманими і тихими під час нападів, інші можуть гніватися. Визнавайте та приймайте їх почуття.

Рекомендації щодо тілесної безпеки:

• Покажіть дитині, як потрібно вкриватися, якщо поруч відбувається вибух: ляжте на живіт, закрийте вуха і злегка відкрийте рот.

• Якщо бомбосховища немає, краще знаходитись біля сходів будівлі та триматися подалі від вікон.

• Нагадайте дитині, щоб вона не чіпала незнайомі предмети або руїни після вибуху, щоб уникнути контакту з вибухівкою.

• Потренуйтеся разом з дитиною: Що робити, коли відбувається активне бомбардування? Що робити після? Якщо є бомбосховища, тренуйтеся як добігти до бомбосховища. Створивши звичну реакцію у разі бомбардування, можна значно зменшити стрес і дати вашій дитині деяке відчуття контролю.

• Заведіть сумку на випадок, якщо потрібно терміново бігти з основними речами, які ви можете взяти з собою, коли будете рухатися в бомбосховище або підвал. Покладіть у сумку кілька невеликих іграшок, а також їжу, воду, підгузки, запасний одяг, телефон, документи, тощо

Леся Данилюк

Підтримка має бути правильна!!!

 Корисні поради, які допоможуть підтримувати стабільний психологічний стан.

Нерідко у випадку емоційного та психологічного перенавантаження психологи радять спробувати асбтрагуватися від ситуації. Але ці поради чудові для миного часу, не для війни. Зараз багато чого не працює. Утім, ми й досі можемо впливати на своє наповнення та внутрішній стан. Особливо важливо це зараз для освітян, які мають підтримувати не лише близьких та колег, а й учнів. Тож як це зробити? До вашої уваги поради психологів, що допоможуть зберегти спокій, холодний розум і ясність мислення.

1. Ухвалюйте важливі рішення у стані внутрішнього спокою

Звісно, бути повністю спокійним у критичних ситуаціях – не надто природно. Але серйозні рішення слід ухвалювати виважено та самостійно. Збільшуйте часовий проміжок між стимулами зовнішнього світу та своїми реакціями на них, покращуйте навички емоційної саморегуляції.

За можливості відмежовуйтеся від натовпу та панікерів. Пам'ятайте, що немає правильних чи неправильних рішень – натомість є особиста відповідальність за кожне з них. Тому перш ніж ухвалити рішення, чесно запитайте себе: чи готові ви нести за нього відповідальність, не перекладаючи провину на інших у разі труднощів. 

2. Дозволяйте собі всі емоції, але на довгострокову перспективу обирайте ті, які вас посилюють

Зараз нормально відчувати агресію, знесилення, апатію, зневіру, безвихідь тощо. Однак почуттям, які в перспективі вас руйнують, слід виділяти певний проміжок часу – не залишайтеся в них надовго. 

Щодо ненависті. Ця емоція цілком природна в сьогоднішній ситуації, а часом навіть може бути корисною. Спочатку вона дає енергію діяти та відчувати адреналінове піднесення. Утім, якщо лишатися в ній надовго, вона спустошує.

3. Виконуйте вправи на заземлення

У період гострого страху ставте собі такі запитання: 

• Хто я? 
• Де я? 
• Скільки мені років?
• Що я бачу навколо себе?
• Скільки предметів зеленого кольору мене оточує?
• Торкайтеся різних предметів, холодних і гарячих, гладких та шорстких тощо. 
• Чого я насправді боюся?

Насправді відповідь на останнє запитання може вас здивувати. Хоча цілком зрозумілим є страх смерті, вас можуть лякати і зовсім інші нюанси. Навіть якщо на перший погляд вони здаються несерйозними.

4. Займіть руки: хобі «‎на кінчиках пальців»

Гра на музичних інструментах, вишивання, ігри на розвиток дрібної моторики та інші активності допомагають перевести переживання в дію та втримати холодний розум. Також вас може заспокоїти монотонна робота.

Рухайтеся, адже будь-яка фізична активність перемикає увагу і зменшує напругу в тілі. Що б ви не обрали для терапії рухом (танці, спорт, рубання дров, миття підлоги) – це буде корисно для ментального та фізичного здоров'я.

5. Співайте 

Якщо це безпечно – співайте. На самоті чи разом, патріотичні пісні чи лірику. Це додасть вам сил і посилить відчуття єднання з оточенням. Спів поєднує декілька терапевтичних функцій: тут і подовжений видих, і керування диханням, і голос, і виплеск емоцій назовні, і слова треба згадувати, отже вмикається когнітивна функція. Або увімкніть енергійну пісню та танцюйте, голосно підспівуючи.

6. Це не назавжди

Усвідомте, що це період, який потрібно пройти з мінімальними фізичними та психологічними ушкодженнями. У момент відчаю здається, що краще вже не буде. Однак життя нормалізується, ми обов'язково з усім впораємося та продовжимо рухатися вперед. Гіркота втрати лишає свій слід, але не забере в нас головного – можливості жити.

7. Дозуйте новини та інформацію 

Передивляйтеся новини в певний час, але одразу ж не пiсля пробудження та не безпосередньо перед сном. Довіряйте офіційним джерелам та перевіреній інформації. Прочитали новину, яка шокує? Не вірте їй одразу – припустіть, що це може бути як правдою, так і неправдою. 

Якщо ваші знайомі в соцмережах викладають інформацію, яка викликає у вас занадто гострі переживання, що травмують психоемоційний стан – подбайте про себе, відмежуйтеся. Для цього не обов'язково відписуватися – можна просто приховати їхні історії. 

Також дбайте і про той контент, який поширюєте ви. Пересилайте лише ті прохання чи твердження, які перевірили особисто. Не поширюйте новини, що не несуть користі, а лише викликають паніку.

8. Як щодо кави?

Не зловживайте кофеїном. Вживання кави сприяє нервовому збудженню, що може загострити стрес. Якщо ви п’єте багато кави, зменшуйте її кількість поступово. Раптове припинення вживання кофеїну може викликати головний біль, погіршити концентрацію та посилити роздратування.

9. Звертайтеся по допомогу до професіоналів

Одне з правил стабілізації психологічного стану – звертатися по допомогу до професіоналів. Звісно, серед наших близьких і друзів є багато людей, які готові вислухати та щиро бажають добра. Такі розмови можуть додати сил і морально підтримати. Однак наші близькі можуть знаходитися у схожому стані: перебувати у стресі та проеціювати своє бачення ситуації. Тож краще звертатися до професіоналів. Як це зробити зараз? До вашої уваги добірка безкоштовних платформ, де надають психологічну допомогу:

1. Онлайн-платформа «Розкажи мені». Ця платформа цілодобово надає українцям безкоштовну психологічну допомогу. Корисна для людей, які відчувають тривогу, мають панічні атаки та знаходяться на межі депресії.
2. Серія інформаційних матеріалів «‎Психологічна турбота від Світлани Ройз». МОН разом із дитячим психологом підготувало серію інформаційних матеріалів, які допоможуть підтримати учнів під час війни.
3. Телеграм-канал «‎Підтримай дитину». Педагоги та дитячі психологи за підтримки Міністерства освіти і науки  запустили канал для допомоги дітям.

10. Тримайте режим і не нехтуйте рутинами

Дотримання рутин допомагає структурувати життя та тримати контроль хоча б над певними ситуаціями. Якщо є змога дотримуватися звичних рутин – робіть це. Особливу увагу приділіть воді у вашому повсякденні. Пийте достатньо теплої води (і без поспіху!). Вмивайте обличчя та руки холодною водою. Приймайте теплий або прохолодний душ, якщо є така можливість. Регулярний контакт із водою допоможе знизити рівень стресу та заспокоїтися.

Також обов'язковою опцією для втримання холодного розуму є сон. Його нестача підвищує схильність до тривоги та викликає базовий стан занепокоєння. Корисним буде навіть короткий сон протягом дня. 

Бережіть холодний розум, себе та рідних!

Журнал «На Урок»

 

ЩО робити, коли "накриває"?

Хочу почати зі слів Віктора Франкла « Якщо людина знає « Навіщо?- вона може витримати будь-яке « Як? та Чому?»»

Сьогодні трохи моїх роздумів про те, як допомогти собі у цей непростий час.

1. Усвідомлювати свої почуття та визнавати їх. Дати їм право «Бути!» У нас – нормальна реакція на ненормальні обставини. Ви маєте право відчувати злість, ненависть, розпач та агресію. Дозволяючи собі відчувати та визнавати емоції – ми даємо душі відчуття СПРАВЕДЛИВОСТІ.

2. Чіткий план на день. Не важливо, де кожен з нас знаходиться, але щоб не провалюватися в безодню невизначеності та страхів – потрібно чітко знати ЩО потрібно робити, НАВІЩО і ЯК! Діємо!

3. Іноді зовсім немає сил та енергії. Хочеться плакати та лежати. Дайте собі час на це. Побудьте в цьому стані стільки, скільки потрібно, а потім знову вставайте та починайте ЖИТИ.

4. Допомагайте тому, кому важче, ніж вам. Це дає відчуття своєї стійкості та потреби, зберігає самооцінку і не дає «розклеїтися». Сенси- створюють реальність.

5. Все одно мрійте та вірте! Це теж про нові сенси. Це те, що змушує рухатися вперед, не дивлячись ні на що.

6. Почуття гумору. Якби не мімчики, веселі відео тік струму не знаю, як ми всі читали б і сприймали новини. Саме гумор допомагає нам пережити та переварити цей тяжкий момент нашого життя.

7. Підтримка одне одного. Як ти? Що нового? Ти не один! Тебе є комусь підтримати! У ситуації війни подібні слова – дорогого коштують.

8. Звертатися за допомогою: фізичної, моральної, психологічної. Просити це не про слабкість, це про визнання того, що ти просто ЛЮДИНА і маєш право на підтримку.

9. Залишатися в будь-якій ситуації ЛЮДИНИ.

Мені дуже подобається одна фраза: Війна закінчиться, а нам потім доведеться з собою жити далі.

Бережіть себе!

https://docs.google.com/forms/d/1ALDCP1pEnPeDU5NEyySGRT2b1WBz6Fz6C4MkO6-7lbo/edit

#Я_поручЯ_психолог#ТренінговийЦентрНаталіїСабліної#психолог#війнаУкраїна